自律神經失調HRV檢測及治療衛教手冊: 第十三章促進自律神經的有效運動

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一、運動的本質
1.有氧運動與無(耗)氧運動
    有氧運動就是指在運動時，所能得到的氧氣多過消耗的的氧氣，同時使心跳能增加到一分鐘120下的運動。舉例來說，慢跑是有氧運動，擲鉛球就不是。擲鉛球只在瞬間耗費大量能量及氧氣，對心跳之增加亦無益，就是無(耗)氧運動。運動有氧程度與呼吸方式有關。
    做運動時的呼吸方式是否正確很重要。正確的呼吸方法是指“兩段式養陰呼吸法”。吸氣要夠深夠快，吐氣要夠慢夠長(見第十二章)。
人在吸氣時，交感神經會亢奮，呼氣時，交感受到抑制，副交感提升。人在慢跑時，必須同時調控呼吸，經過長期的鍛鍊，可以使交感(LF)及副交感(HF)同時都很飽滿。

2.自律神經的操練
    人在剛開始做輕微運動的時候，副交感先降低，就好比開車時先鬆開手剎車
，鬆開剎車降低副交感，心跳會上升到90左右，運動更劇烈時，交感神經會逐漸活耀。正常人心跳達到120以後呈穩定狀態。
    劇烈運動後，副交感降得非常低，自律神經由交感主導。休息時，交感神經活性先降低，副交感則逐步提升，大約三小時後，才會恢復至運動前狀態。
不常運動者，運動後交感神經降得較慢，副交感也上升得較慢，可能在運動後3小時，心臟仍超過90/分鐘，這時可使用呼吸調控法，讓副交感提升起來，心跳很快就會恢復正常。
    不常運動者，一旦做較劇烈運動後，往往難以入睡，就是因為交感神經活性一時降不下來。但是若經常練習，就可以改善。有經常運動習慣者，往往會因為少了外出運動就睡不好的情形。

3.運動的目的
    運動的目的很多，就保健上來說，有下列重點。
a.使心跳加快至120下/分鐘
人的交感副交感神經分秒不息的在爭奪心臟S-A node的控制權。如果每天能有適當的運動，讓心跳超過120/分鐘，讓自律神經有實地演習操練的機會，久而久之，自律神經對於如何操控S-A node就越練越靈活。這也就是常運動者，其SDNN(心率變異、自律神經活性)普遍會比較年輕的原因。
b.增強副交感活性：
運動時配合兩段式養陰呼吸法可提升副交感神經活性，也就是可養陰滋陰，避免陰虛。使得“陰”能“平”。“陰平陽祕，精神乃治”是中醫認為維持健康的標準門檻。
副交感掌管人的消化營養吸收、運輸身體需要的養份至各臟器及回收代謝廢棄物。副交感“平”了，平衡足夠了，人體才會健康，代謝症候群才不會發生。
c.消耗多餘能量
人是動物，貪吃愛吃似乎是動物的本性。見到心目中的美食，管不了熱量、膽固醇、反式脂肪高低，往往先吃再說，減肥則是明天的事；運動可減去多出來的能量。這是每個人都有的普通常識。

一般活動平均MET及卡路里消耗

d.活動關節、鍛鍊肌肉
    俗云：“筋長一吋，多活一歲”，關節韌帶鬆軟是健康基本要求。肌肉也是用進退廢，觀察因骨折而包紮石膏固定之患者，則患側肌肉往往因久未使用而急速萎縮。石膏一拆開，比較左右肢大小差異非常明顯。患肢的骨骼X光片也較黑，明顯呈現骨質疏鬆。
e.預防骨質疏鬆
    骨骼必須經常承受適當重力，才能維持骨密度。除了營養物質之補充，運動及曬太陽則是預防骨質疏鬆的不二法門。

二、最適合老人/懶人的運動
    只要是體力能負荷，個人感覺有興趣的有氧運動，對自律神經的調整都會有益處。在此只針對健康情況不佳、行動不便的老人，或是懶得出門運動者，一種安全又有效的運動方式。就是蔡凱宙醫師所極力推荐的”原地走路，假踩單車”及“膝蓋保養操”的室內運動。
    蔡醫師強調可每天飯前做，一天三次，每次做超過一分鐘，踩的速率要快，一定要讓心跳能超過120下/分鐘才會有效。如果能持之以恆，每天做，時間久了，一定會感覺到效果。
    就算是臥病在床者，雙腳也可以騰空踩單車。同樣可使心跳加速到120以上。
茲將蔡凱宙醫所推薦的運動方式介紹如下：
原地走路，假踩單車
1.將雙手扶在桌面上，雙腿在地面上、與骨盆同寬。
2.雙腿像平時走路一般、原地踏步，力量平均分散於四肢、肩膀。
3.至少要走100下，也可以慢慢增加頻率、次數，最好是每天走1,000下，可分段進行說明：這是全面改善膝蓋問題的好運動，尤其膝蓋已開始不舒服者，平時走路膝蓋負重過多時，就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物，如果膝蓋依然感到不適，可以將桌面換成椅子，讓上半身更低、膝蓋負重更少。
此運動讓膝蓋的負重減輕，也可以鍛鍊大腿、腹部的肌肉，並且有助訓練心肺功能。建議最好也配合呼吸，及數數，計算自己走了多少下，不僅可以保養、改善膝蓋不適，也是很好的有氧以及腦部運動。醫師以他親身經驗提醒讀者，勤練1到2周、配合飲食，也有相當好的減重效果。

膝蓋保養操-伸展運動椅上操

    國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙說，現代人走不遠又動得少，水平、垂直移動都仰賴電梯或汽車，膝蓋不僅因活動少，軟骨缺乏關節滑液滋潤，關節周圍肌腱、肌肉不夠強健而容易退化、提早出問題，而運動不足、導致上半身肥胖，膝蓋還得承受過重的壓迫。
    蔡醫師說明，膝關節是人體最大的關節，也是走路、站立的必須關節，伸展的幅度必須至少能從0度到100度，才能維持基本的活動，久坐不動後腿筋容易緊縮，因此伸展運動，以及按摩、拍打活絡髕骨（膝蓋骨）周圍肌肉也很重要。
    人要不好，「往往從下半身開始」，不少膝蓋出問題的老人家都是腰圍粗、腿圍細，蔡醫師提醒，這也是許多體重過重者的隱憂，原來上天給人類的骨骼結構是「不倒翁」，久久不動卻變成「易倒翁」了。
    要保養膝蓋其實不必花大錢、猛吞保養品，也不一定要找出空閒才去運動，醫師的處方就是「勤走路」，平時少坐車、少搭電梯，如果膝蓋已經出現不適狀態，可試試蔡醫師設計的簡易保養操，隨時、隨地做，還沒出現問題者，一樣也可以做、提早保養，讓健康的膝關節陪我們長長久久。