自律神經失調HRV檢測及治療衛教手冊: 四大祕訣正確呼吸保健

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到底該怎麼深呼吸，才能促使身體更健康。首先，請先記住正確呼吸的四大祕訣「姿勢要正確、放鬆再放鬆、吸氣到腹部、花點時間慢慢吐」。

◎姿勢要正確：打直背脊，不左右傾斜。

你曾經留意過呼吸時的姿勢嗎？你呼吸的時候，是腹部起伏較大，還是胸部起伏較大？這些都是呼吸的關鍵！現在，我們從姿勢開始說起。呼吸效果與姿勢，有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看，呼吸深時，你的姿勢自然會較正確；呼吸淺時，你的姿勢容易偏向錯誤。換個方向來講，從姿勢正確性來看，姿勢不良時，呼吸容易較淺；反之，姿勢正確時，我們比較容易做到深呼吸││正確的呼吸姿勢，會讓呼吸效果更好；另一方面，改變呼吸的方式，你會同時發現，姿勢也正在調整。

所謂正確的呼吸姿勢，就是打直你的背脊，不向左或向右傾斜，這時候你會發現，你的胸部適度挺出，下巴、小腹適度收起來。根據我的觀察，很多人沒有打直背脊的習慣，現在你也可以跟著試試看，全身放鬆，彎曲你的背部，你的下巴是不是會自然往前伸，而且有點上揚？一不小心，嘴巴還會微張、胸部會內縮？這個就是不正確的呼吸姿勢，這樣的姿勢容易導致呼吸變淺，甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。

記住，不論你是站著、坐著或者躺著，打直背脊，都是進行深呼吸的第一個重要動作。

◎放鬆再放鬆：放空腦袋，感受氣息流動。

進行呼吸的時候，要注意到身體應呈現放鬆狀態，進而讓心靈也感到放鬆。現代人尤其是上班族，似乎都有肩膀僵硬的毛病，或許是長時間打電腦、精神壓力大的緣故，大家成天緊張兮兮、神經緊繃，總是習慣拱著肩膀，久而久之，肩膀不僵硬也難。

呼吸的時候，若無法放鬆你的頸肩，很難做到緩慢深呼吸，效果也會大打折扣。甚至有人習慣緊握拳頭、咬牙切齒，在練習呼吸的時候，千萬要把這些壞習慣丟掉，幫助身體進入放鬆狀態。

另一個要放鬆的，是你的心態，這對於自律神經失調患者而言，難度更高一級。雖然我們要求做到正確地緩慢呼吸，但那是終極目標。一開始，建議大家別太注意時間問題。曾經遇過病患，練習呼吸的時候，緊盯著碼表數時間，太過求好心切，反而無法達到放鬆神經、協調自律神經的目的。因此，一開始練習呼吸，就自然呼吸吧！腦子裡不要一直想著「我剛花了多少時間呼氣？」、「時間是不是太短了？」、「來，加油，再呼吸久一點吧！」諸如此類的念頭。讓心靈放鬆，腦子放空，什麼都不要想，專心呼吸就對了！放鬆再放鬆，指的就是放鬆你的身體，放鬆你的心理。

倘若你認為，什麼都不想實在太難了，那麼建議你在呼吸的時候，認真感受氣息的流動，輕輕閉上眼，會讓這一切容易點。

◎吸氣到腹部

對於「胸部呼吸」與「腹部呼吸」這兩個名詞，大家應該都不陌生。不過，你知道自己是採用何種方式呼吸嗎？正確呼吸的第三大祕訣是「吸氣到腹部」，也就是所謂的腹部呼吸。有人可能會問：「腹部，怎麼可能吸入空氣？」的確，腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道，將空氣吸入，盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的，看起來就像是裝滿空氣一樣。

腹部呼吸好在哪呢？在橫膈膜之下的腹腔，有著許多重要器官與組織，例如肝、脾、胃、腸，進行腹部呼吸的時候，橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動，彷彿幫內臟SPA一樣，腹腔裡血管密集分布，經過按摩之後，血液循環會變得更加流暢，內臟機能隨之強化。再者，腹部呼吸能幫助排出更多廢氣，增加血液中的氧氣量，讓新陳代謝、抵抗力提升。

接下來，我們透過圖解，讓大家能輕易掌握腹部呼吸的技巧。

腹部呼吸練習1

步驟

1.平躺於地上，請將身體放鬆。兩腿伸直，稍微分開。

2.將右手輕放於肚臍上（你也可以準備一本厚一點的書，放在腹部上方）。

3.從一數到五，在共五秒的時間內慢慢吸氣。吸氣時，盡量讓肚子漲起來（讓書本抬高）。

4.從一數到五，在共五秒的時間內慢慢吐氣。呼氣時，感覺肚子凹下（讓書本慢慢降下）。

5.總共進行五至十五分鐘，每天早晚各一次。

注意事項

˙習慣用胸部呼吸者，可能會發現，要讓腹部漲起來不是一件容易的事。建議可以盡量放鬆胸部肌肉。˙在正常呼吸狀態下，胸部會小幅度擴大，但那會發生在吸氣到底的時候，也就是手部或書本位置升到最高點時。
˙一開始進行這個呼吸練習的時候，可以先用鼻子吸氣、用鼻子呼氣，等到熟悉了腹部呼吸之後，不妨改以鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式進行練習。

腹部呼吸練習2

步驟

1.俯臥，採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢，將兩個枕頭置於胸前。

2.雙手放鬆，身體往下壓，同時深呼一口氣，整個動作維持四到五秒。

3.雙手打直，同時吸一口氣，整個動作維持四到五秒。

4.重複上述動作，總共進行五分鐘，每天早晚各一次。

注意事項

這個運動最主要的目的在於調整呼吸，而非訓練肌肉。建議運動時，將兩個枕頭置於胸前，以減少使力。

◎花點時間慢慢吐

「緊張的時候，可以深呼吸！」毫無疑問地，這似乎是大家都具備的常識，只不過我發現，說到深呼吸，許多人都從吸氣開始，通常是吸得多、吐得少，至於吐氣，很容易被忽略。

實際上，吐氣是很重要的一環，想要真正放鬆身心，一定得學會慢慢吐氣。根據實驗證明，人的腦波跳動，由低至高可分為四個頻率帶：δ波（delta，無意識）、θ波（theta，潛意識）、α波（alpha，意識與潛意識的橋梁）、β波（beta，意識）。當我們的感官不斷運作時，腦波呈現高跳動率的β 波；當身心感到安定，呈現α波；全然放鬆時，會進入到θ波；熟睡時可進入到δ波。

器官也好，感官也罷，都是需要休息的。現代人生活緊湊，一刻不得閒，別說醒著的時候不休息了，有時候連睡覺時間，都還拚命做夢。雖然說腦袋瓜不用會生鏽，但操勞過度身體也會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會，讓所有機能補充能量再出發。

吐氣的時候，副交感神經較活潑，身心呈現放鬆狀態，透過緩慢的呼吸，我們能讓腦波從忙碌的β波，轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生，我們能釋放無形壓力，讓身心靈獲得養分，進而激發內在潛能跟靈感。

正確呼吸四大祕訣的最後一個祕訣就是「花點時間慢慢吐」，吐氣能增加身體的柔軟度，讓身體更放鬆。緩慢吐氣，可以排泄較高濃度的二氧化碳，對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候，把握緩慢原則，盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。