2011年2月15日 星期二

四大祕訣 正確呼吸保健

到底該怎麼深呼吸,才能促使身體更健康。首先,請先記住正確呼吸的四大祕訣「姿勢要正確、放鬆再放鬆、吸氣到腹部、花點時間慢慢吐」。

◎姿勢要正確:打直背脊,不左右傾斜。

你 曾經留意過呼吸時的姿勢嗎?你呼吸的時候,是腹部起伏較大,還是胸部起伏較大?這些都是呼吸的關鍵!現在,我們從姿勢開始說起。呼吸效果與姿勢,有著相互 影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看,呼吸深時,你的姿勢自然會較正確;呼吸淺時,你的姿勢容易偏向錯誤。換個方向來講,從姿勢正確性來看, 姿勢不良時,呼吸容易較淺;反之,姿勢正確時,我們比較容易做到深呼吸││正確的呼吸姿勢,會讓呼吸效果更好;另一方面,改變呼吸的方式,你會同時發現, 姿勢也正在調整。

所謂正確的呼吸姿勢,就是打直你的背脊,不向左或向右傾斜,這時候你會發現,你的胸部適度挺出,下巴、小腹適度收起來。 根據我的觀察,很多人沒有打直背脊的習慣,現在你也可以跟著試試看,全身放鬆,彎曲你的背部,你的下巴是不是會自然往前伸,而且有點上揚?一不小心,嘴巴 還會微張、胸部會內縮?這個就是不正確的呼吸姿勢,這樣的姿勢容易導致呼吸變淺,甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。

記住,不論你是站著、坐著或者躺著,打直背脊,都是進行深呼吸的第一個重要動作。

◎放鬆再放鬆:放空腦袋,感受氣息流動。

進行呼吸的時候,要注意到身體應呈現放鬆狀態,進而讓心靈也感到放鬆。現代人尤其是上班族,似乎都有肩膀僵硬的毛病,或許是長時間打電腦、精神壓力大的緣故,大家成天緊張兮兮、神經緊繃,總是習慣拱著肩膀,久而久之,肩膀不僵硬也難。

呼吸的時候,若無法放鬆你的頸肩,很難做到緩慢深呼吸,效果也會大打折扣。甚至有人習慣緊握拳頭、咬牙切齒,在練習呼吸的時候,千萬要把這些壞習慣丟掉,幫助身體進入放鬆狀態。

另 一個要放鬆的,是你的心態,這對於自律神經失調患者而言,難度更高一級。雖然我們要求做到正確地緩慢呼吸,但那是終極目標。一開始,建議大家別太注意時間 問題。曾經遇過病患,練習呼吸的時候,緊盯著碼表數時間,太過求好心切,反而無法達到放鬆神經、協調自律神經的目的。因此,一開始練習呼吸,就自然呼吸 吧!腦子裡不要一直想著「我剛花了多少時間呼氣?」、「時間是不是太短了?」、「來,加油,再呼吸久一點吧!」諸如此類的念頭。讓心靈放鬆,腦子放空,什 麼都不要想,專心呼吸就對了!放鬆再放鬆,指的就是放鬆你的身體,放鬆你的心理。

倘若你認為,什麼都不想實在太難了,那麼建議你在呼吸的時候,認真感受氣息的流動,輕輕閉上眼,會讓這一切容易點。

◎吸氣到腹部

對 於「胸部呼吸」與「腹部呼吸」這兩個名詞,大家應該都不陌生。不過,你知道自己是採用何種方式呼吸嗎?正確呼吸的第三大祕訣是「吸氣到腹部」,也就是所謂 的腹部呼吸。有人可能會問:「腹部,怎麼可能吸入空氣?」的確,腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道,將空氣吸入,盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀 態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的,看起來就像是裝滿空氣一樣。

腹部呼吸好在哪呢?在橫膈膜之下的腹腔,有著許多重要器官與組織,例如肝、 脾、胃、腸,進行腹部呼吸的時候,橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動,彷彿幫內臟SPA一樣,腹腔裡血管密集分布,經過按摩之後,血液循環會變得更加流暢, 內臟機能隨之強化。再者,腹部呼吸能幫助排出更多廢氣,增加血液中的氧氣量,讓新陳代謝、抵抗力提升。

接下來,我們透過圖解,讓大家能輕易掌握腹部呼吸的技巧。

腹部呼吸練習1

步驟

1.平躺於地上,請將身體放鬆。兩腿伸直,稍微分開。

2.將右手輕放於肚臍上(你也可以準備一本厚一點的書,放在腹部上方)。

3.從一數到五,在共五秒的時間內慢慢吸氣。吸氣時,盡量讓肚子漲起來(讓書本抬高)。

4.從一數到五,在共五秒的時間內慢慢吐氣。呼氣時,感覺肚子凹下(讓書本慢慢降下)。

5.總共進行五至十五分鐘,每天早晚各一次。

注意事項

˙習慣用胸部呼吸者,可能會發現,要讓腹部漲起來不是一件容易的事。建議可以盡量放鬆胸部肌肉。˙在正常呼吸狀態下,胸部會小幅度擴大,但那會發生在吸氣到底的時候,也就是手部或書本位置升到最高點時。
˙一開始進行這個呼吸練習的時候,可以先用鼻子吸氣、用鼻子呼氣,等到熟悉了腹部呼吸之後,不妨改以鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式進行練習。

腹部呼吸練習2

步驟

1.俯臥,採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢,將兩個枕頭置於胸前。

2.雙手放鬆,身體往下壓,同時深呼一口氣,整個動作維持四到五秒。

3.雙手打直,同時吸一口氣,整個動作維持四到五秒。

4.重複上述動作,總共進行五分鐘,每天早晚各一次。

注意事項

這個運動最主要的目的在於調整呼吸,而非訓練肌肉。建議運動時,將兩個枕頭置於胸前,以減少使力。

◎花點時間慢慢吐

「緊張的時候,可以深呼吸!」毫無疑問地,這似乎是大家都具備的常識,只不過我發現,說到深呼吸,許多人都從吸氣開始,通常是吸得多、吐得少,至於吐氣,很容易被忽略。

實 際上,吐氣是很重要的一環,想要真正放鬆身心,一定得學會慢慢吐氣。根據實驗證明,人的腦波跳動,由低至高可分為四個頻率帶:δ波(delta,無意 識)、θ波(theta,潛意識)、α波(alpha,意識與潛意識的橋梁)、β波(beta,意識)。當我們的感官不斷運作時,腦波呈現高跳動率的β 波;當身心感到安定,呈現α波;全然放鬆時,會進入到θ波;熟睡時可進入到δ波。

器官也好,感官也罷,都是需要休息的。現代人生活緊湊,一刻不得閒,別說醒著的時候不休息了,有時候連睡覺時間,都還拚命做夢。雖然說腦袋瓜不用會生鏽,但操勞過度身體也會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會,讓所有機能補充能量再出發。

吐氣的時候,副交感神經較活潑,身心呈現放鬆狀態,透過緩慢的呼吸,我們能讓腦波從忙碌的β波,轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生,我們能釋放無形壓力,讓身心靈獲得養分,進而激發內在潛能跟靈感。

正確呼吸四大祕訣的最後一個祕訣就是「花點時間慢慢吐」,吐氣能增加身體的柔軟度,讓身體更放鬆。緩慢吐氣,可以排泄較高濃度的二氧化碳,對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候,把握緩慢原則,盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。







(本文摘錄自柿子文化出版,郭育祥醫師著《不想生病,就搞定自律神經》一書)

資料出處:http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=210234

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